لا تُكتف ذراعيك

هل تعودت على تكتيف ذراعيك أمام صدرك؟ لو علمت أضرار هذا السلوك لما فعلت فهي: أولاً: جذب لؤي الكتف بعيداً عن موقعها الطبيعي.

ثانياً: تزيد من تهدل الكتفين وهبوطها.

ثالثاً: تضايق عملية التنفس وتجعله ضحلاً. ولهذا تذكر أن تطلق ذراعيك على جانبيك في حرية تامة بلا قيود.

الكتفين

يظن كثير من الناس وهم على خطأ، أن أوجاع الكتفين التي تصيبهم باستمرار هي نوع من آلام الروماتيزم أو التهاب المفاصل التي لا شفاء منها، فيئسوا من علاجها، والأدهى من هذا أنهم لجأوا إلى الامتناع عن تحريك أكتافهم طلباً لراحتها فزادوا الطين بلة.

ولكن هذه الآلام يمكن إزالتها أو تخفيفها حتى لو كان أصلها التهاباً في المفاصل أو إصابة بالروماتيزم وذلك بالعودة إلى الاستخدام الصحيح للعضلات، لأن مصدر هذه الآلام مرده غالباً هو الأداء العضلى الخاطئ أو ضعف أنّ في عضلات الذراع أو نقص في نموها، و أيضاً لعادة التنفس الضحل الذي يفشل في توسعة الصدر، فيحجم من مرونة العضلات والكتفين، هناك سبب آخر هو التوتر والإجهاد الذي ينجم عن جهل الأسلوب الأمثل في رفع الأشياء وحملها.

التخلص من آلام الكتف

قبل أن تسترسل في حديثنا، دعنا نتوقف فوراً عن القراءة لنحصل على بعض الراحة من التوتر المنزرع في عضلات الكتف، كيف؟ بالعودة إلى الغريزة الطفولية السلمية - التمدد. حاول الآن، ابدأ بالشهيق البطيء، ثم ارفع ذراعيك عالياً إلى مستوى الكتف، واثن كوعيك بعد هذا بوضع أطراف أصابعك مستريحة على كتفيك.

الآن مع تثبيت اليدين على الكتفين، ارفع ذراعك اليسرى إلى أعلى بأقصى درجة ممكنة وبقوة، لتشعر بالشد من كتفيك حتى أسفل ظهرك، وفي هذه المرحلة لا تحاول أن يكون الشهيق طويلاً مستمراً، بل جزئه إلى شهقات قصيرة وسريعة كما لو أنك تشتم شيئا، ثم از فر الهواء مرة واحدة بعد ذلك، وكرر هذه العملية في الذراع الأيمن.

تدليك الكتف

يمكنك التعجيل في الشفاء من آلام الكتف بالتدليك الذاتي، ابدأ عند قاعدة العنق وبأطراف أصابعك في حركة دائرية بطيئة، وهكذا تدريجياً حتى تصل إلى قمة الكتف مركزاً على المواضع المؤلمة خاصة، لكي تشعر بالاسترخاء ودفء الدورة الدموية فيها، ثم اختتم عملية التدليك هذه بفرك البشرة من قاعدة الجمجمة حتى طرفي الكتفين لتنتعش بالراحة الأكيدة. |

تدوير الكتف

يعتبر تمرين تدوير الكتف أحد الأساليب المثلى في سبيل استعادة السلوك التنفسي السليم حيث يضفي على الكتفين ومنطقة أعلى الصدر مرونة عالية. وبهذا تنتهي آلام الكتف إلى الأبد.

ابدأ برفع الكتف إلى أعلى أقصى ما يمكنك، ثم اجذبه إلى الأمام، فالأسفل، فالخلف، ثم الأعلى مرة ه ثانية، وهكذا حتى تشعر بلوحي كتفيك ينزلقان بسهولة فوق ظهرك، كرر هذا التمرين مرة واحدة يومياً على الأقل.

مرونة الكتفين

يشكل لوح الكتف غطاء للظهر من مستوى الضلع الثاني حتى مستوى الضلع السابع، وهو عبارة عن عظمة مسطحة مثبتة في مكانها بعضلات، وليست على اتصال مباشر مع العمود الفقري، ولكنها تلتقي مع نهاية الترقوة عظمة مقوسة في أعلى الجهة الأمامية من الصدر) لتشكل ذلك التجويف الذي يتم فصل مع عظمة العضد، وهذا ما يفسر تلك العلاقة الخاصة بين حركة الذراع ومرونة الكتف.

ومن المعتاد أن تكون عضلات الكتف أقل نشاطاً من المفروض، مما يفقدها بعض مرونتها، ومع أنني قطعت عهداً ألا يجشمك هذا الكتاب عبء التمارين الروتينية المملة، إلا أنني أحرج هنا فألجأ إلى بعضها حتى يلين ما تيبس من هذه العضلات القوية.

تمرين أرجحة الذراعين

و هذا أفضل شفاء للأكتاف المتيبسة، فلا تلجأ إليه كالمجبر على فعل لا يرغبه، فلن تكتسب بهذا ذلك الإحساس البديع بالتشكيل البدني السليم أو بالانتظام الذاتي، بل حاول أن تتقمص الطير في شعوره وهو محلق في الأجواء

أ- قرب يديك من بعضها أمام جسمك، بحيث يواجه ظاهر اليدين بعضهما ويشير الإبهامان إلى الأسفل مع المحافظة على استقامة الكوعين.

بعد الشهيق، ارفع ذراعيك إلى الأمام ثم الأعلى فالخلف فالأسفل ثانية بحركة دائرية. ستشعر بالمقاومة في كتفيك أثناء هبوط الذراعين فلا تجزع، وأطلق لوحي الكتفين ينزلقان باتجاه العمود الفقري حتى يتلامسا، فالفائدة العظمى تتجلى في هذه اللحظة وأنت تزفر الهواء خارج الرئة.

ب- ابدأ وذراعاك على جانبيك، وكفاك متجهان إلى الخارج والكوعان مستقيمان، حركها إلى الخلف أولاً ثم الأعلى ثم الأمام ثم الأسفل مرة أخرى بصورة دائرية، وهكذا. قد تواجهك مشقة في بداية التمرين، فإذا أصابك ألم شديد... حاول باستخدام ذراع واحدة فقط.

ويفضل أن تقوم به أمام مرآة حتى تتأكد من استقامة جذعك أثناء أدائه بلا انثناء أمامي أو جانبي، والذراع فقط هي التي تنفرد بعملية الأرجحة هذه، وقد تقاومها عضلات الكتف المتصلبة أو الضعيفة في البداية، ولكن لا تتخاذل فأنت تخطو بالاتجاه الصحيح إلى تحسين التشكيل الجسدي العام والثقة بالنفس التي تجبر الآخرين على الثقة بك.

إن للمداومة على تمرين أرجحة الذراعين لبضعة أسابيع نتائج مذهلة حقاً، فستلاحظ في عيون الآخرين تساؤلات يشوبها الفضول، لأنك تبدو أطول مما كنت... موفور الصحة، وكأنك شخص آخر، كما ستكتشف أن لوح الكتف أصبح مسنداً لظهرك فيتكئ عليه، بحيث يرتفع مستوى الصدر وتنجذب المعدة وعضلات البطن إلى الداخل، فتنعم بمرونة تحسد عليها وشكل متناسق مرغوب.

اختفاء اللُغد:

إحدى النتائج المترتبة عن مرونة العنق والكتفين هي اختفاء اللغد، وهذا الترهل مصدر قلق لدى النساء خاصة، ولا غرو أن هذه المرونة لا ينافسها علاج في التخلص من ترهلات الوجه وتجعدات العنق، بالإضافة إلى شد الكتفين وتقويتها.

ولا تنس كذلك بعض ثمرات تمرين أرجحة الذراعين وهي اختفاء التكتلات الدهنية المتراكمة خلف قاعدة العنق، حتى إنني أحذرك مقدماً من أي تغيير يطرأ على مقاييس ملابسك، وتفسير هذا أن الأكتاف المرنة تقوم بتدليك الدهون المتجمعة في كل حركة، فتبدأ في الذوبان شيئاً فشيئاً، ولن يكون هناك داع للخوف من تراكمها ثانية ما دمت منضبطاً في الاستخدام السليم للكتف، مصحوباً بالشهيق قبل كل حركة.