مدى السرعة التي يجب أن تكون عليها نبضات قلبك أثناء تدريبات الأيروبيك
على افتراض أن خبير الرعاية الصحية قد نصحك بممارسة شكل ما من الأيروبيك، فيجب أن تمارس التدريب بكد كاف لأن تجعل قلبك ينبض بسرعة تصل إلى ثمانين في المائة من الحد الأقصى له بثبات واستمرار لمدة اثنتي عشرة دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر.
وأقصى معدل لسرعة نبضات القلب هو رقم نظري يرتبط بالعمر. ولتحديد أقصى معدل لسرعة نبضات قلبك اطرح سنوات عمرك من ۲۲۰ ثم اضرب الناتج في ۰٫۸۰
ودعني أوضح لك بعض الأمثلة
- يجب على شخص عمره أربعين عاما أن يمارس التدريب باستمرار بنبض ثابت يساوي 144
220 – 40 = 180 × 0.80 = 144
- ويجب على شخص يبلغ عمره عشرين عاماً أن يمارس التدريب باستمرار بنبض ثابت يساوي 160
220 –20 = 200 × 0.80 = 160
ولهو من الخطأ أن تعتقد أنك تحتاج لأن تقطع سباقاً أو ترقص حتى الثمالة لتكون ممارساً للأيروبيك. إذ إن كل ما تحتاجه هو أن تمشي أو تعدو عدواً وئيداً أو تجري أو ترقص أو أي شيء كان بسرعة كافية لتجعل قلبك ينبض بالمعدل الصحيح لشخص في مثل عمرك، وسيؤدي هذا إلى تهيئة عضلاتك لحرق المزيد من الأكسجين بمعدلات أعلى وتدريب جسمك على توليد المزيد من الطاقة ليس فقط أثناء التدريب ولكن لعدة ساعات بعد انتهائه.
اعمل على تحقيق السرعة ببطء
هل من الجيد للأشخاص الذين ليس لديهم لياقة بدينة القيام بتدريب الأيروبيك لمدة اثنتي عشرة دقيقة من بداية ممارستهم للتدريب؟ والإجابة هي نعم ولكن ....
نعم، بمبدأ أن الدراسات المعملية حول العالم اتفقت على أن اثنتي عشرة دقيقة من التدريب الثابت والمستمر غير المتقطع هي كل ما يلزم لإنماء قدرة العضلات على استهلاك الأكسجين للحصول على الطاقة.
أما إذا كنت عديم اللياقة البدنية بشكل زائد عن الحد وتجد أنه من الصعب الحفاظ على معدل النبضات القلب يساوي ثمانين في المئة من قدرة القلب القصوى مدة اثنتي عشرة دقيقة كاملة، فابدأ بستين أو سبعين في المئة من قدرة القلب القصوى لمدة أسابيع قليلة.
وعندما يتضح أن تدريب الأيروبيك المختار يحتاج مجهودا أقل فإن هذا هو الوقت المناسب لزيادة المعدل حتى تصل إلى ثمانين في المئة. وفي أية حالة، يجب أن تصل مدة الممارسة إلى اثنتي عشرة دقيقة من البداية.
وليس من الضروري أو المرغوب فيه أن تنهك نفسك لتحقق تحسيناً في مستويات الطاقة. ولكن أعمل على تحقيق السرعة ببطء وعلى مدار الوقت وستلاحظ التحسين.
